Banu GökcülHayatınızın kontrolünü nasıl ele alabilirsiniz?
PayPal ve Tesla Motors’un kurucu ortaklarından Elon Musk günde en fazla altı saat uyuyor. Starbucks’ın kurucusu Howard Schultz ise her sabah 4:30’da uyanıyor ve köpekleriyle yürüyüşe çıkıyor. İngiliz yatırımcı ve iş adamı Richard Branson her sabah 5’te kalkıyor ve egzersiz yapıyor. Elon Musk günde birkaç saatini kitap okumaya ayırıyor, Mark Zuckerberg ise basına verdiği röportajlarda kendisine iki haftada bir kitap bitirme hedefi koyduğunu belirtiyor.
Bu kişileri sabahın erken saatlerinde yataklarından kaldıran, oldukça eğitimli oldukları halde düzenli olarak kitap okumaya yönlendiren nedir? Neden madalyalı sporcular günde beş ya da altı saat antrenman yapar ve iradelerini kullanarak sağlıksız besinlerden uzak dururlar?
Hayatta istediklerini elde etmiş ve hayallerine erişmiş kişilerin ortak bir özelliği var: Öz disiplin sahibi olmaları. Öz disiplin, hedefe ulaşma sürecinde yaşanan zorluklar karşısında vazgeçmeme ve hedefe giden yolda kararlı davranışlar gösterebilme becerisidir. Bu kişiler başkalarının zorlaması olmadan kendileri koydukları hedeflere odaklanabiliyor ve bu davranışları istikrarlı bir şekilde devam edebiliyorlar. “Sabah erken kalkmanın ya da egzersiz yapmanın öz disiplinle ne ilgisi var?” diyorsanız aslında bunun daha çok hazzı erteleme becerisi olduğunu söyleyebiliriz. Öz kontrol ve öz denetim dediğimiz, kişinin istek ve dürtülerini kontrol edebilmesini sağlayan yetiler öz disiplin sahibi olmakta oldukça kritik bir rol oynuyor.
Hazzı Erteleme ve İrade
Dünyada ilk defa Columbia University’de Walter Mischel tarafından 1970 yılında uygulanan Marshmallow Testi zevki ertelemeyle akademik başarı arasındaki ilişkiyi irdeledi. Yaşları dört ve beş arasında değişen çocuklar gözlem odasına alınarak kendilerine bir adet şeker verildi ve isterlerse şekeri şimdi yiyebilecekleri ya da 15 dakika beklerlerse bir tane daha şeker elde edebilecekleri söylendi. Bu testi geçen ve zevki erteleyebilen çocuklar, erteleyemeyenlere göre akademik açıdan daha başarılı oldular ve SAT gibi sınavlarda daha yüksek skorlar aldılar.
Peki bu durum hayatımıza nasıl etki ediyor? Farz edelim bugün pazartesi ve siz diyete başladınız. Sağlığınız için bu sefer doktorunuzun verdiği listeye sadık kalma konusunda çok kararlısınız. Öğle tatilinde iş arkadaşlarınız köşe başında yeni açılan bir pizzacıya gitmeyi teklif ediyor. İçinizden bir ses “Bir seferden ne olacak canım, pizzadan sonra başlarsın diyete” derken diğer ses ise “İradeni kullan, sağlığın daha önemli” diyor. Genellikle hangi sesi dinlersiniz? O an için pizzadan alacağınız zevki erteleyerek uzun vadede sağlıklı olmayı mı seçersiniz yoksa pizzadan alacağınız hazza mı odaklanırsınız? Uzun vadeli hedefler için anlık zevklerden vazgeçebilmek ve yoldan çıkmamak öz disiplin sahibi olmamızla yakından ilgilidir.
Hayatımızın her alanında davranışlarımıza yönelik kararlar alırız ve bazen bu süreçte düşüncesizce davranırız. Robert Sapolsky, Behave isimli kitabında verdiğimiz her kararda aslında genler, hormonlar, evrim, sosyal ve fiziksel çevre, geçmiş deneyimler, olayın bağlamı ve diğer faktörlerin rol oynadığından bahseder. Pizza (ani ödül) ve sağlıklı bir menü (geciktirilmiş ödül) arasında seçim yaparken salgıladığımız dopamin, beynimizdeki farklı yerlere gönderilir. Pizzayı düşündüğümüzde (ani ödül) dopamin, beyindeki limbik hedeflere (duygusal beyne) gönderilirken sağlıklı menüye odaklandığımızdaysa beyindeki frontal kortikal hedeflere (mantıksal ve akılcı beyne) gider. Bu da bizim pizza yerine öğle yemeğinde salata yeme ya da elimizdeki işi bitirme yerine sosyal medyada zaman geçirme gibi kararlarımızı doğrudan etkiliyor. Aslında beynimiz irade söz konusu olduğunda kendi içinde büyük bir savaş veriyor. Peki beynimiz hangi kısma ne kadar dopamin salgılayacağına nasıl karar veriyor? Beyin, ödülün ne kadar tatmin edici olduğuna ve ne kadar zaman alacağına göre karar veriyor. Örneğin size bugün ya da yarın 5 bin Türk lirası alacağınızı söylesem bu ödülü ne zaman almayı tercih edersiniz? Elbette bugün. Ancak size yarına kadar beklerseniz 10 bin Türk lirası alacağınızı söylesem muhtemelen yarını beklemeyi tercih edersiniz. Peki yarını beklerseniz 5 bin 10 Türk lirası alacağınızı söylesem? Bu durumda da büyük ihtimalle parayı bugün almak istersiniz.
Değişen ödül miktarı ve zaman, vereceğimiz kararlarda bu kadar etkili oluyor. Bu nedenle öz disiplini geliştirmenin en iyi yollarından biri uzun soluklu hedeflerinizi küçük hedeflere bölmek ve her bir küçük hedefi gerçekleştirdiğinizde kendinize ödüller vermek. Söz gelimi altı aya yayılan bir projede çalışıyorsanız proje adımlarını tamamladıkça kendinizi ödüllendirebilir ve bir hafta sonu tatil kaçamağı yapabilirsiniz. Günlük ajandanızı saatlere bölerek e-postalarınızı yanıtlamak için ayırdığınız bir saatin ardından kısa bir mola verebilirsiniz.
İradeyi Geliştiren Basit Kararlar
Öz disiplinin gelişmesinde iradenin kullanılması önemli bir rol oynuyor. İradeyi geliştirmeye küçük kararlarla başlamak aslında mümkün. Bazen basit kararlar, üşendiğimiz için sıkışıp kaldığımız bazı konfor alanlarından çıkmamamızı sağlar. Sabahları soğuk duş almak, iş yerinde asansör yerine merdivenleri kullanmak, zorlandığımız halde İngilizce bir filmi alt yazısız seyretmek gibi basit eylemlerden bahsediyorum. Aslında basit gibi gözüken bu kararlar beynimizde irade gücümüzü geliştirmek için nöronların birbiriyle bağlantıya geçerek patikalar, yani nörolojik yollar oluşturmasını sağlıyor. Tekrarlanan davranışlar alışkanlıklara dönüşürken irade için açtığımız bu patikayı başka seçimlerimizde de kullanabilir hale geliyoruz.
Ben şu sıralar Profesör Steve Peter’ın Şempanze Paradoksu isimli kitabını okuyorum. Peter kitapta beynin limbik sistemini duygusal beyin olarak nitelendirmiş ve ona “şempanze” demiş. Şempanze beynimiz; içgüdüler, dürtüler ve irademize engel olan isteklerimizle sürekli bizi yoldan çıkarmaya çalışıyor. Kitapta beynimizi nasıl yönetebileceğimiz konusunda öneriler ve egzersizler de yer alıyor. Mutlaka okumanızı tavsiye ederim.
Hedefi Kimlik Haline Getirme
Sinema tarihinin en çok beğenilen filmlerine imza atan Steven Spielberg yönetmen olmaya karar verdiğinde 12 yaşındaydı. Spielberg ilk ödülünü 13 yaşındayken adını “Escape to Nowhere” koyduğu 40 dakikalık savaş türündeki filmiyle kazandı. Antony Robins Sınırsız Güç isimli kitabında onunla ilgili bir hikayeden bahseder.
“17 yaşında Universal Stüdyolarını gezmek için düzenlenen bir tura katıldı. Bir ara gruptan ayrılarak gerçek bir filmin çekimlerini seyrettikten sonra Yazı İşleri Müdürü’nün odasına daldı ve onunla sinema üzerine sohbet etti. Spielberg ertesi gün takım elbisesini giydi, içine sandviç ve iki şekerlemesini koyduğu evrak çantasını aldı ve Universal Film Seti’ne tekrar gitti. Sanki bir set görevlisi gibi davranıyordu. Kendisine terk edilmiş bir treyler buldu ve plastik harflerle kapıya ‘Steven Spielberg, Yönetmen’ yazdırdı.”
Öz disiplin aynı zamanda fikirlere etki etme gücüdür. Düşüncelerden bir şeyleri alma ve onları eylemler ve somut sonuçlar yoluyla gerçekleştirme yeteneğidir. Spielberg’in yaptığı da aslında hayalinin adını koymaktı. Öz disiplini yüksek insanlar hedeflerini kimliklerinin bir parçası haline getirmeye başlıyorlar.
Öz disipline karşı duygusal anlamda sağlıklı bir yaklaşım göstermek için seçimlerinizin duygularınıza karşı değil, duygularla ahenk içinde ilerliyor olması da gerekiyor. Sigarayı bıraktıktan 10 yıl sonra tekrar içmeye başlayan insanları duymuşsunuzdur. Bu insanlar sigarayı bırakma fikrinin kendilerine verdiği yoksunluk hissiyle mücadele etmeye çalıştıkları için başarılı olamıyorlar. Oysa seçimleriniz bir kimlik haline geldiğinde size sigara sunan birine “Sigarayı bırakmaya çalışıyorum” yerine “Ben artık sigara içmiyorum” diyorsunuz.
Güçlü Yanların Farkında Olma ve Hedef Koyma
Amerikan Ordusu’ndan terhis edildikten sonra bulaşıkçılık ve aşçılık yaparak hayatını kazanan 65 yaşındaki emekli Harland Sanders yaşamının gidişatından duyduğu üzüntüyle intihar etmeye karar vermişti. Vasiyetini yazmaya başladığında kendi kendine şunu sordu: “Ben neyi iyi yapıyorum?” İyi bir aşçı olduğunu fark eden Sanders kendi yaptığı tavuk tariflerini restoranlara satmaya karar verdi. Tam iki yıl boyunca tüm Amerika’yı dolaştı ve 1009’uncu denemesinde tarifini satacağı bir restoran buldu. Sanders, milyon dolarlık dünyaca ünlü Kentucky Fried Chicken Restoran zincirinin fikir babası ve firmanın resmi yüzü. Öz disiplin sahibi insanlar başarmayı arzu ettiği şeyler hakkında net bir vizyona ve eylem planına sahiptirler. Nereye gittiğinizi bilmiyorsanız vazgeçmeniz ve yoldan çıkmanız daha kolaydır. “İngilizcemi geliştirmem gerekiyor” yerine “Bu yıl İngilizcemi B2 seviyesine getireceğim” deyin ve bunun için bir plan yapın.
Eğitimlerimde katılımcılarıma “Bu işi neden yapıyorsun?” diye sorarım. Çoğu kişi “Para kazanmak zorunda olduğum için” yanıtını verir. Sonra şöyle sorarım: “Bu, insanların neden umrunda olsun?” Seçimlerimizin nedenlerini bilmek motivasyonumuz açısından gereklidir. Öz disiplini yüksek insanlar hayat amaçlarının bilincinde oldukları için yol üstünde yaşadıkları zorluklara rağmen pes etmez ve hedeflerine doğru tutkuyla ilerlerler.
Dikkat Dağıtıcılar ve Günü Planlama
Herhangi bir işe odaklanabilmenin en iyi yolu dikkat dağıtıcıları ortadan kaldırmaktan geçer. Digital World Information World sitesinde yer alan bir araştırma sonucuna göre bir günde ortalama 142 dakikamızı sosyal medyada veya mesajlaşma platformlarında geçiriyoruz. Rescue Time’ın yaptığı bir başka araştırma ise insanların günde ortalama yaklaşık üç saat boyunca telefonla konuştuğunu ortaya koyuyor. Öz disiplininize engel olan şeyleri saptamanın harika bir yolu var. Rutin bir iş gününüzde neler yaptığınızı dakikalarıyla beraber yazabilir ve sizi yaptığınız işe odaklanmaktan alıkoyan şeyleri kolayca tespit edebilirsiniz.
Gününüzü saat dilimlerine ayırabilir ve yapacağınız işleri beyninizin verimlik ayarına göre düzenleyebilirsiniz. Toronto University’de örgütsel davranış doçenti John Trougakos’a göre insanların yüzde 75’inin zihinsel olarak en canlı olduğu saatler sabah 9-11 arası. Odaklanma ve dikkat gerektiren işlerinizi bu saatler arasında yapabilirsiniz. Saat 12.00 ve 14.00 arası kan şekerinizin düşüp yorgunluk hissetmeye başladığınız zaman dilimi. Öğle yemeğini atlayıp çalışmaya devam etmek aslında verimlilik açısından bir işe yaramıyor. Saat 15.00 ve 16.00 arasında beyin eğlence modunda oluyor ve bu saat aralığı yaratıcı işlerinizi yapmanız için ideal. Önemli toplantılarınızı sabah saatlerinde yapmanızı öneririz. Elbette herkesin biyolojik saati aynı değil. Early Growth Finansal Hizmetler’in kurucusu David Ehrenberg, Capital Dergisi’ne verdiği röportajda çalışmak için en çok geceleri sevdiğini söylüyor: “Ben ancak geceleri kesintisiz çalışabiliyorum. Tüm e-postalarıma yanıt veriyor, günün özetini yapıyor ve farklı projeler üzerinde yaratıcı fikirler üretebiliyorum.”
Öz disiplini yüksek insanlar kendilerine iyi bakıyorlar. Yeterli seviyede uyku, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme zihni de zinde tutacağı için hayatınızı daha verimli geçirmenizi ve etkili iletişimler kurmanızı sağlıyor.
Öz disiplin mükemmel olmak demek değildir. Aslında bu daha çok kendimizi yönetebilmek ve kişisel liderlik yapabilmekle ilgilidir. Yaygın inanışın aksine öz disiplin, kendimize karşı sert olmak veya sınırlı, kısıtlayıcı bir yaşam tarzı yaşamak anlamına da gelmez. Anlık hazları ertelemek, kararlarımıza bağlı kalarak hedefimize giden yolda kalmamızı ve kendi içsel gücümüzün farkına varmamızı sağlar. Beynimizi yeniden programlamak elimizde. İstediğimiz halde gerçekleştiremediğimiz şeyler için bahaneler üretmeyi de seçebiliriz, yanlış inanç ve alışkanlıklarımızdan vazgeçerek ilerlemeyi de… Seçim her zaman bizim elimizde. Hayatınızda neyi değiştirmek istediğinize karar verin ve işe şimdi başlayın…
ÖZ DİSİPLİNE GİDEN YOL
Hayatınızda öz disiplin kazanmak istediğiniz bir hedefle ilgili aşağıdaki soruların yanıtlarını verin. Kuracağınız cümlelerin olumlu olmasına dikkat edin.
1. Elde etmek istediğiniz sonucu bir cümle ile
tanımlayın.
………..………..………..………..………………………………………..
2. Bu sonucu net ve açık bir ifadeyle tanımlayın.
(Ne? Nerede? Ne zaman?
Ne kadar?)
………..………..………..………..………………………………………..
3. İstediğiniz sonuca ulaştığınızı nasıl
anlayacaksınız? (Ulaştığınızda neler görür, duyarsınız ve nasıl hissedersiniz?)
………..………..………..………..………………………………………..
4. Bu sonuca ulaşmak için hangi kaynaklara
sahipsiniz? Başka nasıl kaynaklara ihtiyacınız var?
………..………..………..………..………………………………………..
5. İstediğiniz sonuç gerçekçi ve ulaşılabilir mi?
Neden öyle düşünüyorsunuz?
………..………..………..………..………………………………………..
6. Bu sonuca ulaşmak sizin denetiminizde mi?
………..………..………..………..………………………………………..
7. Oraya vardığınızda etrafınızdakiler bundan
nasıl etkilenecek?
………..………..………..………..………………………………………..
8. İstediğiniz sonucu elde etmek için atacağınız
ilk adım ne olacak? Ne zaman?
………..………..………..………..………………………………………..
9. Sonraki adımlar neler olacak? Ne zaman?
………..………..………..………..………………………………………..
Harvard Business Review / Başak Tecer / Ekim 2019
